Bài tập đơn giản giúp giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều

ngochiep 06:55 01/02/2018

Do công việc hoặc thói quen mà nhiều người thường “ngồi lì” với các thiết bị điện tử hàng tiếng đồng hồ. Lời khuyên đưa ra là bạn nên tập thể dục sau mỗi giờ để tránh những hậu quả từ việc ngồi nhiều gây ra.

Tác hại khó lường từ việc ngồi nhiều

Giảm tuổi thọ: Ngồi nhiều đồng nghĩa với thời gian bạn sống bị ngắn lại. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Sydney với 200.000 người trên 45 tuổi, những ai ngồi 11 giờ/ngày sẽ tăng nguy cơ tử vong đến 40% trong vòng 3 năm tới so với những người ngồi ít hơn thời gian đó.

Nguy cơ ung thư ruột kết: Một nghiên cứu công bố trên tờ Journal of Clinical Oncology tiến hành trên 2.000 bệnh nhân mắc chứng ung thư ruột kết cho thấy, những người ngồi ít, hoạt động nhiều có nguy cơ tử vong thấp hơn 28% so với những người chỉ ngồi một chỗ.

Các bệnh về thận: Một khảo sát trên 6.379 người trong độ tuổi từ 40-75 cho kết quả: những ai ngồi nhiều đều có nguy cơ mắc các bệnh về thận cao hơn gấp nhiều lần so với những người ngồi ít, đặc biệt là nữ giới. Phụ nữ ngồi 3 giờ mỗi ngày sẽ có nguy cơ mắc bệnh về thận là 30%, trong khi nam giới là 15%.

Tăng nguy cơ tiểu đường và các bệnh tim mạch: Một nghiên cứu ở Australia trên 63.048 đàn ông trung niên cho kết quả rằng, những ai ngồi trên 6 giờ mỗi ngày sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường và ung thư cao hơn nhiều so với những người ngồi ít hơn. Nguyên nhân là do khi ngồi, năng lượng trong cơ thể không có cơ hội chuyển hóa. Thay vào đó, chúng sẽ “lưu trữ” trong cơ thể và về lâu dài, cơ thể có xu hướng kháng insulin, lượng đường trong máu tăng lên... từ đó tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Suy giảm trí nhớ: Theo Ergostanz, những ai ngồi lâu thì trí não của họ sẽ nhanh bị “suy tàn” hơn. Để kết luận, Ergostanz đã tiến hành khảo sát trên 3.500 tình nguyện viên và đều thấy rằng sức khỏe trí tuệ của họ giảm dần. Ngoài ra, việc ngồi nhiều cũng kéo theo nhiều chứng bệnh khác, do đó các bác sĩ khuyên chúng ta nên ngồi ít lại và vận động nhiều hơn.

Bài tập đơn giản giúp giảm thiểu tác hại của việc ngồi nhiều

Giãn cơ hông

Những động tác giãn cơ và bài tập dưới đây được thiết kế để thả lỏng cơ hông sau khi ngồi quá lâu. Hãy cố gắng thực hiện một số động tác này trong lúc khởi động trước khi tập thể dục. Thi thoảng tôi dành cả một giờ vào ngày thứ bảy để tập hông và mông, cùng với một số bài foam rolling hạng nặng.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu, cứ từ từ thong thả thôi. Bác sĩ vật lý trị liệu Kelly Starret có nói, “Đừng vội chui vào hang động đau đớn (pain cave). Tổ tiên động vật của bạn không có ở đó để giúp bạn đâu.” (Pain cave cũng có nghĩa khác là luyện tập thể dục nặng đô cường độ cao).

Đá chân

Đây là một động tác giãn cơ tôi thường làm trước mỗi buổi luyện tập. Nó giúp làm giãn hông, gân kheo, và cơ mông.

Bắt đầu với đá chân dọc. Tìm một điểm tựa để giữ thăng bằng. Sau đó đá chân tuần tự ra sau, ra trước càng cao và càng sâu ra sau càng tốt, nhưng vẫn giữ thoải mái, đừng cố quá. Đá 20 lần rồi đổi chân.

Tiếp theo là đá chân ngang. Cũng như trên, tìm một điểm tựa để giữ thăng bằng. Đá chân phải sang bên cao hết mức có thể rồi đá sang bên trái càng xa càng tốt. Thực hiện 20 lần rồi đổi chân. Tùy vào mức độ căng cứng hông, có thể bạn cần làm lại một lượt nữa.

Grok Squat

Grok Squat cũng giống với thế đứng của người bắt bóng trong bóng chày. Squat cho đến khi mông chạm gót chân. Giữ gót chân chạm đất và thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây. Bạn sẽ cảm thấy gân kheo, cơ tứ đùi, gân Achilles, lưng dưới, và háng từ từ giãn ra. Nếu cơ thể bạn rất cứng, bạn sẽ mất khoảng vài ngày tập mới hạ thấp được thân hoàn toàn. Hãy nhẫn nại. Lưng và hông của bạn sẽ biết ơn đấy.

Tư thế chim bồ câu trên bàn (Table Pigeon Pose)

Nếu bạn bị đau đầu gối, xoay người sao cho cổ chân và bàn chân ra khỏi mép bàn và đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối. Hãy cố gắng thực hiện tư thế này hai lần một ngày (tôi thực hiện một lần trong buổi luyện tập và một lần vào một lúc nào đó ngẫu nhiên).

Giãn cơ trên ghế

Đặt đầu gối của chân bạn muốn giãn lên ghế sofa. Chân kia ở dưới đất. Từ từ nâng thân trên đến vị trí cột sống thả lỏng (vị dụ như khi bạn đứng thẳng người). Khi nâng thân trên, siết chặt mông và cơ bụng. Giữ tư thế này tối đa bốn phút. Đổi chân và lặp lại động tác với chân kia. Bạn sẽ cảm thấy vùng cơ gấp hông được giãn ra - nhưng đừng cố ép bản thân quá.

Ngọc Hiệp (tổng hợp)