CẨM NANG

Cách tính cực chuẩn về cường độ và thời lượng tập thể dục cần thiết mỗi tuần

Huệ Anh 11:00 27/11/2018

Tập ít quá thì sợ không có tác dụng, tập quá nhiều lại mệt và dễ bị chấn thương, vậy tập bao nhiêu là đủ?

Thời gian tập thể dục

Vừa qua, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã công bố bản sửa đổi về việc hướng dẫn người dân tập thể dục sau 10 năm ban hành.

Người trưởng thành cần 150 – 300 phút/tuần tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút/tuần hoạt động thể chất cường độ cao, thêm vào đó ít nhất hai ngày một tuần tập luyện tăng cường cơ bắp.

Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 6 đến 17 sẽ cần 60 phút hoạt động mạnh mẽ mỗi ngày, cộng với ba ngày một tuần hoạt động tăng cường cơ bắp theo khuyến nghị.

Trẻ mẫu giáo, lưu ý rằng trẻ em từ 3 đến 5 tuổi "nên hoạt động thể chất suốt cả ngày để lớn nhanh và phát triển". 

Cường độ tập thể dục

Cường độ tập sẽ biểu hiện qua nhịp thở và nhịp tim, không liên quan với việc bạn đổ bao nhiêu mồ hôi hay bạn cảm thấy mệt tới mức nào. Như vậy, các bài tập có cường độ cao sẽ làm tim đập nhanh hơn và ngược lại. Bạn có thể mua một thiết bị có khả năng đo nhịp tim hoặc tận dụng tính năng này trên smartphone để bảo vệ sức khoẻ của mình.

Cách 1: Dựa trên nhịp tim tối đa

Công thức tính:

Maximum Heart rate (MHR) = Nhịp tim tối đa (220) – tuổi của bạn

Ví dụ: bạn 22 tuổi

MHR = 220 – 22 = 198

198 chính là số nhịp đập tối đa của tim bạn trong 1 phút tập thể dục. Có nghĩa là các bài tập của bạn không được khiến tim hoạt động quá con số nói trên.

Cách 2: Dựa trên thang đo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ

Tập với cường độ trung bình:    Nhịp tim = 50% đến 70% nhịp tim tối đa

Tập với cường độ mạnh:           Nhịp tim = 70% đến 85% nhịp tim tối đa

Công thức:

HRR = MHR – cường độ tập (trong đó, HRR là nhịp tim nghỉ)

Ví dụ:Nhịp tim nghỉ = 80

HRR = 195 – 80 = 115

Lấy số vừa tính nhân với cường độ tập (70% và 85%) để ra số nhịp tim/phút:

115 x 0,7 + 80 = 160,5 nhịp

115 x 0,85 + 80 = 177,75 nhịp

Như vậy, để đạt mục tiêu tập luyện cường độ trung bình, bạn sẽ cần đẩy nhịp tim của mình vào khoảng 137,5- 160,5 nhịp/phút. Mức tập cường độ cao sẽ là từ 160,5 – 177,75 nhịp/phút.