Xây dựng kĩ năng quản lý căng thẳng
Kỹ năng quản lý và đối phó với căng thẳng là kỹ năng rất quan trọng để phụ huynh, học sinh và giáo viên phát triển trong bất kỳ năm học nào. Nhiều trẻ bị mất hứng thú với học tập và cho biết khả năng tập trung cũng như chú ý trong thời gian dài bị suy giảm. Không những vậy, nhiều học sinh còn có thể bị mất kỹ năng hoà nhập xã hội do không được tiếp cận với những người bạn khác, đặc biệt là trong các nhóm.
Học sinh, giáo viên, thậm chí cả phụ huynh đã mô tả rằng họ bị kích thích quá mức khi giao tiếp với cả cá nhân và cả các nhóm. Điều này có thể dẫn đến mức độ căng thẳng cao ở mọi lứa tuổi. Khi đó, họ cần trở về nhà để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, việc lập kế hoạch cho những thay đổi có thể giúp mọi người chuẩn bị cho một quá trình chuyển tiếp suôn sẻ hơn khi năm học bắt đầu. Phát triển kỹ năng quản lý căng thẳng có thể đảm bảo rằng học sinh, phụ huynh và giáo viên có những hành trang cần thiết để có một năm học thành công và hiệu quả.
Chiến lược ứng phó của học sinh
Học sinh sẽ phải đối mặt với nhiều căng thẳng trong suốt năm học. Việc trang bị cho các bạn nhỏ những kỹ năng cần thiết là điều quan trọng để giúp các bạn vượt qua. Dưới đây là một số chiến lược đối phó:
Tập thở sâu bằng bụng
Bạn có thể tập thở sâu giữa các giờ học, vào bữa trưa hoặc trước và sau giờ học
- Ngồi thoải mái, đặt cả hai chân lên sàn và đặt một tay lên bụng. Thả lỏng cơ thể
- Hít thở sâu qua mũi đến khi bụng phồng lên
- Giữ hơi thở này trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng giống như bạn đang thổi qua ống hút.
- Lặp lại các bước này trong 3 - 5 phút.
Kỹ thuật thư giãn sâu (progressive muscle relaxation)
Kỹ thuật này giúp chống lại căng thẳng và giảm lo lắng
- Tư thế thoải mái, lý tưởng nhất là nằm xuống
- Căng cơ bắp chân của bạn
- Trong khi co các cơ này, hít vào trong 5 - 10 giây, sau đó thở ra
- Giữ nguyên tư thế thư giãn này trong 10 giây
- Phía trên cơ thể, co các nhóm cơ khác nhau trong khi hít vào và thở ra, giữ từ 5 - 10 giây với mỗi hơi thở, sau đó thư giãn trong 10 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên
Tham gia các hoạt động hàng ngày thông qua tập thể thể dục hoặc thể thao có thể giúp giảm tác động của căng thẳng. Khuyến khích con bạn tham gia một môn thể thao, hoạt động nào đó hoặc tập thể dục cùng gia đình vào buổi tối.
Nhận biết và chấp nhận mọi cảm xúc
Trẻ em và thanh thiếu niên cần hiểu rằng kỹ năng đối phó không có nghĩa là tất cả những cảm xúc tiêu cực sẽ bị loại bỏ. Thay vào đó, kỹ năng đối phó sẽ cho phép trẻ nhận ra những cảm xúc này, biết được tình trạng của mình, đồng thời thực hiện các hành vi để xoa dịu chúng.
Học cách giao tiếp những khó khăn
Trẻ nên được cha mẹ và giáo viên khuyến khích chia sẻ khi các em mệt mỏi, mất tập trung. Kỹ năng đối phó cụ thể của mỗi người có thể khác nhau, nhưng chúng ta cần chia sẻ những cảm xúc khó khăn này với những người chúng ta yêu thương và tin tưởng.
Tìm một vài người biết lắng nghe đáng tin cậy
Điều quan trọng nữa là học sinh phải có người lắng nghe chúng một cách chăm chú và không phán xét. Học sinh ở mọi lứa tuổi nên tìm ít nhất hai người lớn mà các em tin tưởng và có thể tiếp cận hầu hết thời gian.
Chiến lược đối phó dành cho phụ huynh
Hiện nay, nhiều bậc cha mẹ là chuyên gia trong việc thay đổi và giải quyết mọi vấn đề xảy đến với họ. Điều đó nói lên rằng, việc quản lý gia đình, công việc và trường học gây ra nhiều hậu quả và nhiều phụ huynh cũng như người chăm sóc đã phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao. Dưới đây là những cách để phụ huynh giải quyết căng thẳng trong năm học này.
Hãy tập thiền
- Hãy đảm bảo bạn đang ở một nơi yên tĩnh
- Nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu và tập trung vào thời điểm hiện tại
- Nếu suy nghĩ của bạn lạc lối, suy nghĩ đến những sự kiện xảy ra ngày hôm qua hoặc bất cứ điều gì khác ngoài hiện tại thì hãy thừa nhận chúng, sau đó, để chúng qua đi và đưa sự chú ý trở lại thời điểm hiện tại.
Bạn càng thực hành chánh niệm, bạn càng dễ dàng giữ cho suy nghĩ của mình không bị mất kiểm soát.
Thực hành chăm sóc bản thân hàng ngày
Việc tự chăm sóc bản thân quan trọng hơn bao giờ hết. Ăn uống đầy đủ, uống nhiều nước, tập thể dục và nghỉ ngơi cũng như có nhiều thời gian ở một mình sẽ giúp ích rất nhiều trong việc ngăn ngừa sự kích thích quá mức và khó chịu.
Giảm thiểu sử dụng các phương tiện truyền thông
Nghỉ giải lao khi xem hoặc đọc tin tức và mạng xã hội có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy cân nhắc việc giới hạn lượng thời gian giải trí (không liên quan đến công việc) mà bạn dành trên mạng hoặc giới hạn ở mức 1 giờ mỗi ngày vào thời gian đã định trước.
Tìm kiếm những người hỗ trợ
Tìm những người bạn mà bạn tin tưởng, dù là bạn bè, gia đình hay đồng nghiệp cũng có thể giúp bạn giảm thiểu tác động bất lợi của căng thẳng. Dành thời gian mỗi tuần để gặp gỡ bạn bè. Nếu có thể, hãy tận dụng thời gian này để tập thể dục, vì hoạt động thể chất cũng làm giảm căng thẳng. Bạn có thể đi bộ vài lần một tuần hoặc đạp xe đạp cùng mọi người.
Chiến lược ứng phó của giáo viên và nhân viên nhà trường
Ngoài các chiến lược dành cho học sinh và phụ huynh thì giáo viên và nhân viên của trường cũng cần có chiến lược đối phó với căng thẳng.
Thừa nhận cảm xúc của bạn
Giống như học sinh, giáo viên và nhân viên khác của trường cũng cần thừa nhận rằng họ đang phải đối mặt với tình trạng kiệt sức. Khi điều này xảy ra, tốt nhất bạn có thể làm là đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn. Nhận ra những tín hiệu đau khổ và cảm xúc tiêu cực của bạn và xác nhận chúng, thay vì tự phê bình.
Yêu cầu hỗ trợ từ quản lý của bạn
Sự căng thẳng do kiệt sức đang ảnh hưởng đến nhiều nhân viên trường học và điều này đòi hỏi nơi làm việc nên giảm khối lượng công việc, giảm thời gian làm việc, cho phép làm thêm giờ sau giờ làm việc khi họ thực sự rảnh rỗi và tạo ra một không gian làm việc an toàn.
Hãy nghỉ ngơi
Bạn có thể tập thở sâu hoặc thư giãn cơ sâu vào bữa trưa hoặc trước và sau giờ học.
Thực hành chăm sóc bản thân hàng ngày
- Ăn uống đúng cách
- Tập thể dục hàng ngày
- Thiền chánh niệm
- Ngủ đủ giấc
Cần biết khi nào thì nên tìm kiếm thêm sự trợ giúp
Nếu việc tự mình xử lý sự lo lắng và căng thẳng không hiệu quả, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ. Cha mẹ cần biết các dấu hiệu cần chú ý để biết khi nào nên đưa con mình đến gặp bác sĩ để đánh giá và điều trị. Họ cũng cần trao đổi với giáo viên khi họ cho rằng con mình cần được giúp đỡ, quan tâm, hỗ trợ nhiều hơn. Bản thân cha mẹ cũng cần biết khi nào thì họ cần trợ giúp con cái. Và sẽ thật khó để giúp con giải quyết nỗi lo nếu bản thân bạn cũng mắc hội chứng rối loạn lo âu.
Dưới đây là những dấu hiệu căng thẳng phổ biến:
- Cảm giác khó chịu và tức giận
- Thiếu động lực
- Cảm thấy choáng ngợp
- Hồi hộp hoặc lo lắng
- Khó ngủ
- Buồn hoặc trầm cảm
- Khó tập trung
- Các bệnh mạn tính hoặc tình trạng sức khoẻ tâm thần trở nên tồi tệ hơn
- Thay đổi khẩu vị
- Tăng sử dụng rượu, thuốc lá hoặc các chất khác
- Đau đầu, đau nhức cơ thể và các vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hoá.
Việc trải qua căng thẳng tạm thời là điều bình thường. Nhưng nếu bạn hoặc con bạn đang trải qua thời gian dài có triệu chứng căng thẳng thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy căng thẳng không được kiểm soát đúng cách. Hãy đưa trẻ đi khám bác sĩ để kiểm tra các dấu hiệu căng thẳng về thể chất hoặc các tình trạng sức khoẻ khác và có phương án điều trị thích hợp.
(Hồ Mai Hương - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline)
