Một nghiên cứu ở hơn 1.000 người trung niên cho thấy những người ăn nhanh có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hoá (béo phì, huyết áp cao, đường máu và cholesterol) cao gấp 5,5 lần so với những người ăn chậm.
Theo TS. Takayuki Yamaji, bác sỹ tim mạch tại Đại học Hiroshima (Nhật Bản) kết quả của nghiên cứu 5 năm này (bắt đầu từ 2008) cho thấy 11,6% nhóm ăn nhanh đã mắc hội chứng chuyển hóa trong khi ở nhóm có tốc độ ăn bình thường là 6,5%, và chỉ 2,3% ở những người ăn chậm.
Theo đó, 642 nam giới và 441 nữ giới ( tuổi trung bình là 51) đều khỏe mạnh khi bắt đầu tham gia nghiên cứu. Họ được chia thành 3 nhóm theo nhận định của bản thân họ về tốc độ ăn uống là chậm, bình thường hay nhanh.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chậm và cắn miếng nhỏ hơn giúp chúng ta có cảm giác đói ít hơn một giờ so với những người nuốt chửng thức ăn. Và những người ăn chậm cũng uống nhiều hơn nên nhanh no hơn.
Tiến sĩ Yamaji nói: “Khi mọi người ăn nhanh, họ sẽ không cảm thấy no và như thế, có thể sẽ ăn quá nhiều. Ăn nhanh khiến glucose tăng tiết bất thường và có thể dẫn đến kháng insulin”.
Một nghiên cứu trước đây của các chuyên gia thuộc Trường Đại học Bang North Carolina đã phát hiện ra rằng “ăn uống có tâm” tức là thưởng thức từng miếng ngon, tập trung vào mùi vị và “ăn uống có chủ đích” giúp chúng ta giảm trọng lượng gấp 6 lần so với những người nhịn ăn để cố giảm cân.
Họ đã phát hiện ra rằng tuân theo quy tắc “ăn uống có tâm” này, những người thừa cân đã giảm được 1,9kg trong 15 tuần trong khi những người nhịn ăn để giảm cân chỉ giảm được 0,2kg. Theo đó, các nhà nghiên cứu khuyến khích tắt tivi vào bữa tối và không ăn trưa tại bàn làm việc.
Những mẹo ăn uống hiệu quả, khoa học
Ăn uống điều độ
Nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là điều độ. Nhưng điều độ là gì? Bao nhiêu là chuẩn? Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, sao cho không phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được trọng lượng lý tưởng. Do đó, hãy đăt chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng tất cả các carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất...
Cụ thể, ăn ít các chất không lành mạnh (như chất béo bão hòa) và ăn nhiều các chất lành mạnh như rau, củ, quả. Điều này cũng không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu tích. Ví dụ, ăn thịt xông khói vào buổi sáng một tuần một lần, có thể cân nhắc điều độ nếu bạn ăn mức này vào bữa trưa hay bữa tối nhưng sẽ mất cân bằng nếu ăn kèm một hộp bánh rán hay pizza xúc xích.
Ăn uống lành mạnh không phải là "ăn gì" mà là "ăn như thế nào"
Thói quen ăn uống có thể học được và điều quan trọng là bạn biết ăn như thế nào hơn là nuốt gọn một cái gì đó trước giờ làm hay ăn vội trên đường. Do đó, lời khuyên là: Ăn với người khác bất cứ lúc nào có thể, nhất là cho trẻ em vì như thế sẽ hình thành thói quen lành mạnh. Việc ăn trước ti vi, máy tính sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày; Hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn: Chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng, việc này rất hại. Vì thế, hãy nhai chậm và tận hưởng hương vị của thực phẩm. Lắng nghe cơ thể: Hãy xem cơ thể bạn có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn, hãy dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được cơ thể mà lúc đó thì bụng đã no. Vì thế bạn hãy ăn từ từ.
Thêm rau quả đầy màu sắc
Rau quả là nền tảng cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng ít calo, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Cố gắng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều lợi ích khác nhau. Mục tiêu là phải ăn tối thiểu 5 màu sắc rau quả mỗi ngày. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm:
- Rau xanh: Rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, cải bắp vì chúng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K.
- Rau ngọt: Các loại rau ngọt tự nhiên như ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn mà lại giảm cảm giác thèm đồ ngọt khác.
- Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dâu tây chống ung thư, táo cung cấp chất xơ, cam xoài cho vitamin C...
Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô
Ngoài việc ngũ cốc và tinh bột đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh. Dưới đây là định nghĩa đơn giản về tinh bột tốt và tinh bột không tốt:
- Tinh bột tốt bao gồm ngữ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin.
- Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã bị loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến năng lượng và lượng đường trong máu.
Do vậy, ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê... Thử nghiệm với các loại hạt khác nhau để biết bạn thích nhất loại nào. Bạn hãy chắc chắn đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Tránh thực phẩm tinh chế như bánh mì, mì tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Minh Phương (tổng hợp)
