Ăn kiêng vào bữa tối – cách hiệu quả nhưng khó thực hiện?
2018-01-22 21:06:35
Hiện nay có rất nhiều bạn thường kiêng tinh bột hay áp dụng những chế độ ăn uống khoa học dành cho bữa tối. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây việc ăn kiêng vào bữa tối dễ giảm nhưng khó thực hiện.

Áp dụng chế độ ăn kiêng vào buổi chiều tối sẽ đặc biệt khó hơn so với buổi sáng và trưa. Một nghiên cứu ở Mỹ mới đây đã giúp trả lời được câu hỏi này.

Nhiều người có thể làm việc cả ngày mà không nghĩ đến hoặc bị cám dỗ bởi thức ăn. Thế nhưng sau giờ làm việc, họ lại ăn rất nhiều, khiến cơ thể tăng cân. Ngoài ra, việc cố gắng ăn kiêng vào buổi tối lại thường đi đến thất bại. Các nhà khoa học Mỹ đã vén bức màn bí mật về hiện tượng trên.

Nghiên cứu của nhóm chuyên gia tại Trường Y khoa Johns Hopkins (Mỹ) phát hiện cơ thể con người sẽ xuất hiện những thay đổi kích thích tố vào buổi chiều tối, từ đó kích thích cơ thể thèm ăn. Mọi người sẽ có xu hướng ăn nhiều và bị tăng cân, theo hãng tin UPI.

Các nhà khoa học nghiên cứu trên 32 người trưởng thành tuổi từ 18 đến 50. Khoảng 50% trong số này bị chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống khiến họ ăn rất nhiều và bị thừa cân.

Mỗi người được yêu cầu tham gia 2 thí nghiệm. Trong thí nghiệm thứ nhất, họ phải nhịn ăn trong 8 tiếng và chỉ được ăn một bữa có 680 calo ngay sau đó vào lúc 9 giờ sáng. Với thí nghiệm thứ hai, họ cũng phải nhịn ăn trong 8 tiếng và ngay sau đó được ăn một bữa tương tự vào lúc 16 giờ.

Khoảng 130 phút sau bữa ăn, những người tham gia nghiên cứu phải trải qua một cuộc kiểm tra căng thẳng. Họ được yêu cầu đặt tay vào một xô nước lạnh trong vài phút. 30 phút sau, họ được cho ăn những món nhiều bột đường như pizza, khoai tây chiên và bánh quy.

Kết quả kiểm tra kích thích tố cho thấy nồng độ ghrelin, loại hoóc môn gây thèm ăn ở những người tham gia nghiên cứu cao hơn vào chiều tối. Chưa hết, nồng độ hoóc môn PYY, vốn có khả năng hạn chế cơn thèm ăn, vào chiều tối cũng thấp hơn buổi sáng. Nghiên cứu cũng phát hiện căng thẳng cũng sẽ tác động nhiều đến hoóc môn thèm ăn và khiến chúng ta ăn nhiều hơn, theo UPI.

Nhà khoa học Susan Carnell, người dẫn đầu nghiên cứu, khuyến cáo mọi người nên thực hiện các biện pháp phòng tránh thừa cân bằng cách tập ăn sớm hơn hoặc tìm cách kiểm soát căng thẳng vào cuối ngày.

Một số lưu ý khi ăn tối đối với những bạn đang định giảm cân

Có nên nhịn ăn tối để giảm cân?

Nhịn ăn tối để giảm cân là sai lầm thường gặp của người muốn giảm cân/đang giảm cân.  Nhịn ăn tối có thể làm hạ đường huyết, gây mệt mỏi cho cơ thể. Đồng thời cơ thể với cơ chế bù trừ, bạn sẽ có xu hướng nạp nhiều hơn buổi sáng, vì thế dù đã nỗ lực giảm cân nhưng thực tế bạn lại đang “âm thầm” tăng cân.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người thừa cân không nhất thiết phải kiêng khem quá mức, đặc biệt không được bỏ bữa hoặc để cơ thể đói, mà nên chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát tốt năng lượng đưa vào. Nếu ăn sau 19h, cần hạn chế ăn tinh bột, chất béo và thực phẩm chứa nhiều đường.

Bữa tối nên gồm những món gì, phân bổ ra sao?

Bữa tối bạn ăn gì giảm cân phụ thuộc vào năng lượng bạn phân bố trong 1 ngày. Theo lời khuyên của PGS. TS Lê Bạch Mai, Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia, năng lượng một ngày nạp vào nên thiết kế theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng/ ngày với đầy đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất (lưu ý không nên kiêng khem tuyệt đối chất tinh bột vì đây là chất sinh năng lượng “sạch” đặc biệt cần thiết cho hoạt động của tế bào não, hồng cầu, tế bào cơ).

Nên ăn tối vào lúc mấy giờ?

Hãy ăn tối ít nhất là 4-5 tiếng trước khi đi ngủ. Việc ăn tối quá muộn không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi đường tiết niệu.

Theo nhịp sinh học, sau bữa ăn từ 4-5 giờ, thận và niệu đạo sẽ hoạt động kích thích tiểu tiện. Nếu ăn tối quá muộn, việc tiểu tiện về đêm không được thực hiện kịp thời sẽ dẫn tới “ùn ứ” các chất thải độc hại như: oxalat canxi, acid uric... trong thận và niệu đạo, lâu ngày có thể gây nên bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết niệu.

Minh Phương (tổng hợp)

GIẢM CÂN THỰC PHẨM DINH DƯỠNG BÉO PHÌ