Sau một giấc ngủ dài, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để bắt đầu ngày mới. Vì vậy, dù buổi sáng có vội đến đâu, chúng mình cũng không nên thường xuyên bỏ qua bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Một bữa sáng cân đối nên kết hợp các nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường, chất đạm, chất béo cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thay vì ngày nào cũng đau đầu với câu hỏi “Sáng nay ăn gì?”, hãy thử tham khảo 5 lựa chọn dưới đây.
1. Trứng, bánh mì nguyên cám và rau củ
Trứng cung cấp protein cùng choline - một dưỡng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Khi kết hợp trứng luộc hoặc ốp-la với bánh mì nguyên cám, thêm vài lát dưa chuột, cà chua, chúng mình đã có một bữa sáng khá nhanh gọn với nhiều nhóm dưỡng chất.
Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate và chất xơ, trong khi trứng bổ sung chất đạm. Rau củ giúp bữa ăn thêm vitamin, khoáng chất và cũng đỡ ngán hơn.
2. Cháo yến mạch thịt nạc, bí đỏ
Một bát cháo nóng vào buổi sáng là lựa chọn khá dễ ăn, đặc biệt trong những ngày thời tiết mát mẻ.
Yến mạch chứa beta-glucan một loại chất xơ hòa tan. Thịt nạc bổ sung protein và sắt, khoáng chất cần thiết để cơ thể tạo hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy. Bí đỏ lại góp thêm chất xơ và các vi chất cho bữa ăn.
Chỉ cần nấu yến mạch cùng thịt nạc xay và bí đỏ thái nhỏ, chúng mình đã có một món ăn ấm bụng trước khi tới trường.
3. Bánh mì kẹp ức gà và rau củ
Nếu thích một món có thể cầm ăn gọn gàng, bánh mì kẹp ức gà là lựa chọn đáng thử.
Ức gà luộc có thể được chuẩn bị từ tối hôm trước và bảo quản đúng cách trong tủ lạnh. Buổi sáng, chỉ cần xé nhỏ thịt gà rồi kẹp cùng bánh mì, xà lách, dưa chuột, cà chua... là đã có một bữa sáng gồm cả chất bột đường, chất đạm và rau củ.
So với việc thường xuyên lựa chọn xúc xích hay một số loại thịt chế biến sẵn, sử dụng thịt gà tươi cũng giúp chúng mình chủ động hơn trong việc kiểm soát lượng muối và các thành phần của món ăn.
4. Khoai lang, trứng luộc và sữa
Không cần món ăn cầu kỳ, một củ khoai lang hấp, một quả trứng luộc và một ly sữa cũng có thể tạo thành bữa sáng với nhiều nhóm dưỡng chất.
Khoai lang cung cấp carbohydrate, chất xơ và beta-carotene chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A có vai trò quan trọng đối với thị lực và nhiều chức năng khác của cơ thể.
Trứng bổ sung protein, còn sữa giúp bữa sáng thêm năng lượng và các dưỡng chất. Tùy sở thích và chế độ ăn, các bạn có thể lựa chọn sữa tươi hoặc sữa đậu nành phù hợp.
5. Sữa chua, yến mạch và chuối
Sáng nào chẳng may dậy muộn, chúng mình vẫn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhanh bằng sữa chua, yến mạch và trái cây.
Cho sữa chua vào bát, thêm yến mạch, chuối chín cùng một ít hạt điều hoặc hạnh nhân là đã hoàn thành. Sữa chua cung cấp protein và có thể chứa các lợi khuẩn tùy sản phẩm; yến mạch bổ sung chất xơ; chuối cung cấp carbohydrate, kali cùng nhiều vi chất khác.
Món này không cần nấu nướng nhiều nên đặc biệt phù hợp với những buổi sáng cần chuẩn bị nhanh.
|
Đừng vì vội mà bỏ bữa sáng! Không có một món ăn nào có thể cung cấp hoàn hảo mọi dưỡng chất cơ thể cần. Vì vậy, bí quyết đơn giản là thay đổi thực đơn và kết hợp nhiều nhóm thực phẩm thay vì sáng nào cũng chỉ ăn một món quen thuộc. Các bạn cũng nhớ uống nước đầy đủ trong ngày. Sau khi thức dậy, nếu cảm thấy khát, hãy bổ sung nước thay vì nhất thiết phải uống nước ấm hay tuân theo một “công thức” cố định. Và nếu có thể, hãy dành đủ thời gian để ngồi ăn sáng thoải mái thay vì vừa chạy vội ra cửa vừa ăn. Một bữa sáng cân đối, giấc ngủ đầy đủ và vận động thường xuyên sẽ giúp chúng mình có nền tảng tốt hơn để bắt đầu một ngày học tập và vui chơi. |
