Protein, còn gọi là chất đạm, giúp cơ thể lớn lên, xây dựng và duy trì cơ bắp. Bữa ăn có thể lấy chất đạm từ cả thực phẩm động vật như cá, trứng, thịt gà và thực phẩm thực vật như đậu, hạt.
1. Trứng
Một quả trứng gà cỡ lớn cung cấp khoảng 6g protein. Trứng còn có choline, dưỡng chất tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh. Trứng luộc ăn cùng bánh mì hoặc trứng hấp với rau củ là hai cách đổi vị cho bữa sáng.
2. Đậu phụ
Được làm từ đậu nành, đậu phụ là nguồn đạm thực vật quen thuộc. Bạn có thể thêm đậu phụ vào canh rau, sốt cùng cà chua hoặc kho với nấm để đổi món trong bữa cơm.
3. Thịt gà
Thịt gà cung cấp protein và dễ kết hợp với các món quen thuộc. Gà luộc xé nhỏ có thể ăn cùng cơm và rau hoặc dùng làm nhân bánh mì.
4. Cá
Cá cung cấp chất đạm. Một số loại cá béo như cá hồi, cá mòi còn chứa axit béo omega-3. Bạn có thể đổi vị giữa cá hấp, cá kho và canh cá nấu rau.
5. Đậu lăng
Đậu lăng cung cấp cả chất đạm và chất xơ, đồng thời có folate và sắt. Hạt đậu nấu mềm có thể dùng để nấu súp cùng cà rốt, khoai tây hoặc trộn với rau củ.
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cung cấp protein và canxi. Lượng đạm có thể khác nhau giữa các sản phẩm, nên bạn có thể xem nhãn dinh dưỡng khi chọn mua. Thêm chuối, xoài hoặc yến mạch vào sữa chua là có ngay một bữa phụ.
7. Hạt dẻ cười
Khoảng 28 g nhân hạt dẻ cười cung cấp gần 6 g protein. Loại hạt này còn có chất xơ và chất béo không bão hòa. Bạn có thể chọn hạt rang không muối để ăn nhẹ hoặc rắc lên sữa chua.
8. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch, còn gọi là quinoa, cung cấp chất đạm thực vật và chất xơ. Hạt thường được nấu và dùng như ngũ cốc. Bạn có thể trộn hạt đã nấu chín với dưa chuột, cà chua hoặc dùng cùng rau củ.
Gợi ý cho bữa cơm
Bạn có thể luân phiên trứng, cá, thịt gà và các món từ đậu trong tuần. Chẳng hạn, một bữa cơm có cá kho, canh đậu phụ và rau luộc vừa có đạm động vật, vừa có đạm thực vật.
