Năm học mới bắt đầu cũng là lúc nhịp sinh hoạt của chúng mình bận rộn hơn: dậy sớm đi học, học nhiều giờ trên lớp, tham gia các hoạt động rồi còn làm bài tập ở nhà. Đây cũng là giai đoạn cơ thể đang tiếp tục phát triển cả về thể chất lẫn trí não.
Vì vậy, bên cạnh ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên, ăn uống đa dạng, đủ chất cũng rất quan trọng. Nếu thiếu một số vi chất trong thời gian dài, cơ thể có thể dễ mệt mỏi, khó tập trung hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vậy trong những bữa ăn hằng ngày, chúng mình cần chú ý đến những dưỡng chất nào?
1. Omega-3: “Người bạn” của não bộ và đôi mắt
Omega-3 là nhóm acid béo thiết yếu mà cơ thể cần được cung cấp qua thực phẩm. Trong đó, DHA và EPA là những thành phần quan trọng đối với tế bào thần kinh và võng mạc.
Với những ngày phải đọc sách, học bài và sử dụng các thiết bị điện tử, một chế độ ăn cung cấp đủ omega-3 sẽ góp phần hỗ trợ hoạt động bình thường của não bộ và mắt.
Tìm omega-3 ở đâu? Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá nục; ngoài ra, một số loại hạt cũng cung cấp omega-3 từ thực vật.
Một thực đơn có cá khoảng 2-3 bữa mỗi tuần là cách để bữa ăn thêm đa dạng và bổ sung dưỡng chất này.
2. Sắt: Giúp đưa oxy đi khắp cơ thể
Bạn có bao giờ thắc mắc oxy từ phổi được đưa đến não và các bộ phận khác bằng cách nào không? Một trong những “nhân vật” tham gia vào quá trình ấy chính là sắt.
Sắt là thành phần quan trọng để cơ thể tạo hemoglobin - protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy. Khi thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, chúng mình có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải và khó tập trung hơn.
Tìm sắt ở đâu? Thịt, gan động vật, lòng đỏ trứng, các loại đậu và rau lá xanh đậm...
Một mẹo nhỏ là kết hợp thực phẩm giàu sắt với những loại rau quả chứa vitamin C như cam, ổi, bưởi... Vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn.
3. Kẽm: “Trợ thủ” của hệ miễn dịch
Kẽm tuy chỉ cần với lượng nhỏ nhưng lại tham gia vào hoạt động của rất nhiều enzyme trong cơ thể. Dưỡng chất này có vai trò trong quá trình tăng trưởng và hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
Nếu cơ thể thiếu kẽm, chúng mình có thể gặp một số biểu hiện như chán ăn, ảnh hưởng đến tăng trưởng hoặc chức năng miễn dịch.
Tìm kẽm ở đâu? Hàu và các loại hải sản, thịt, trứng, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt...
Thay vì chỉ tập trung vào một món ăn, hãy thường xuyên thay đổi thực phẩm để bữa cơm vừa ngon miệng vừa đa dạng dưỡng chất nhé!
4. Vitamin nhóm B: Giúp cơ thể sử dụng năng lượng
Vitamin nhóm B gồm nhiều loại như B1, B6, B9 và B12. Chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn, đồng thời hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Nói một cách dễ hiểu, thức ăn là nguồn cung cấp “nhiên liệu”, còn nhiều vitamin nhóm B tham gia vào quá trình giúp cơ thể sử dụng nguồn nhiên liệu ấy.
Tìm vitamin nhóm B ở đâu? Thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và một số loại trái cây.
5. Vitamin C và D: Bộ đôi đáng chú ý
Vitamin C là chất chống oxy hóa và tham gia hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch. Dưỡng chất này có nhiều trong ổi, cam, bưởi, kiwi, ớt chuông cùng nhiều loại rau quả tươi.
Còn vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, góp phần duy trì xương và răng khỏe mạnh, đồng thời tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch.
Vitamin D có trong một số thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và những sản phẩm được tăng cường vitamin D. Cơ thể cũng có khả năng tạo vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng phù hợp.
Ăn thế nào để năm học mới luôn tràn đầy năng lượng?
Điều quan trọng không phải là cố ăn thật nhiều một món được gắn mác “bổ dưỡng”, mà là duy trì bữa ăn đa dạng và cân đối.
Mỗi ngày, các bạn nên ăn đủ bữa, đặc biệt đừng bỏ bữa sáng; kết hợp hợp lý các nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột, chất đạm, chất béo cùng rau xanh và trái cây. Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và dành thời gian vận động cũng là những “mảnh ghép” không thể thiếu để cơ thể khỏe mạnh.
Lượng nước cần thiết của mỗi người có thể khác nhau tùy độ tuổi, thể trạng, mức độ vận động, thời tiết và lượng nước có trong thực phẩm. Vì thế, thay vì cố uống theo một con số giống nhau cho tất cả mọi người, hãy chủ động uống nước đều đặn trong ngày, nhất là khi vận động hoặc thời tiết nóng.
Và nhớ nhé, không phải cứ uống thêm thật nhiều vitamin và khoáng chất là càng tốt. Các dưỡng chất nên được ưu tiên bổ sung từ một chế độ ăn đa dạng. Nếu muốn sử dụng vitamin, khoáng chất hoặc sản phẩm bổ sung dạng viên, các bạn cần trao đổi với cha mẹ và nên có hướng dẫn phù hợp của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, tránh tự ý sử dụng quá liều.
(Ảnh: Magnific)
