Đối với chế độ tăng cân theo tiêu chuẩn của con người sẽ trong mức từ 18,5 đến 25. Nhưng để đạt được chỉ số BMI lý tưởng nhất khoảng 20 đến 22.
Muốn tăng cân theo đúng khoa học thì các bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi hợp lý. Việc trước tiên bạn cần làm là đi khám sức khỏe tổng quát ít nhất mỗi năm một lần, xổ giun 6 tháng một lần để đảm bảo không bị bệnh lý gì cản trở quá trình tăng cân.
Cụ thể để tăng cân khoa học thì các bạn cần chú ý một số vấn đề sau:
+ Đối với chế độ ăn: Tăng năng lượng khẩu phần bằng cách ăn nhiều hơn hiện tại. Ví dụ mỗi bữa bạn đang ăn hai chén cơm thì nay cố gắng ăn hai chén rưỡi rồi tăng dần lên ba chén với đầy đủ thức ăn. Nên tăng cường các thức ăn đặc, hạn chế các món nhiều nước ít năng lượng.
Ăn đủ các nhóm chất trong mỗi bữa chính, bao gồm bột đường (cơm, bún, phở, mì, nui), đạm (thịt, cá, trứng, hải sản, đậu), béo (dầu, mỡ), rau củ xào hoặc nấu canh và đừng quên bổ sung nhiều trái cây.
Mỗi ngày bạn cần ăn ba bữa chính sáng, trưa, chiều đủ các nhóm chất trên. Giữa các bữa chính, hãy "dặm" thêm các bữa phụ bằng sữa, ngũ cốc… Nên chọn loại sữa giàu năng lượng dành cho người gầy, mỗi ngày uống từ hai đến ba ly vừa giúp bạn dễ tăng cân vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe.
+ Chú ý tập luyện: Bạn nên chơi thường xuyên một môn thể thao vừa sức mà mình yêu thích. Cũng có thể thay thế bằng việc tập thể dục, chạy bộ, đạp xe 30 đến 60 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần, tức 150 phút mỗi tuần. Việc vận động giúp tăng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, các cơ quan làm việc tốt hơn, tiêu hóa hấp thu hiệu quả hơn, ăn ngon, ngủ ngon, dễ tăng cân hơn và phòng tránh được nhiều bệnh.
+ Đảm bảo nghỉ ngơi đủ giấc: Để tăng cân thì việc các bạn cần phải đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Thêm vào đó, các bạn nên ngủ sớm, không thức muộn quá 11h đêm.
Một số lưu ý khi tăng cân đảm bảo an toàn
Tăng cân đúng với vóc dáng cơ thể
Bạn muốn tăng trọng lượng cơ thể theo đúng tỉ trọng cơ và mỡ. Phần cân nặng tăng thêm phải đến từ sự tăng trưởng của cơ để bạn có thể có được vóc dáng đẹp, khỏe mạnh và năng động. Để đạt được điều này, bạn cần phải tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.
Ngoài ra, các bạn cũng đừng nên hy vọng mình có một cơ thể như các siêu mẫu bởi mỗi người khác nhau sẽ có cơ địa khác nhau. Do vậy mà đừng nên áp đặt mình cho một mẫu người tiêu biểu nào khác.
Tập luyện đúng cách để tăng cân một cách khỏe mạnh
Bạn phải tập đúng kỹ thuật, đúng bài với mật độ tập luyện phù hợp và không được tập quá sức. Bạn phải cố gắng nâng cao cường độ, mức độ tập luyện trong khi vẫn duy trì tập đúng kỹ thuật.
Cung cấp đầy đủ calories và dưỡng chất để tăng cân khỏe mạnh
Để tăng cân, đạm là chất thiết yếu, nhưng bạn cũng không nên bỏ qua vai trò của chất béo. Cho dù bạn nạp đủ đạm và calories cho cơ thể, nếu không có đủ chất béo, cơ sẽ không tăng trưởng nhiều. Hãy cung cấp cho cơ thể một lượng chất béo chiếm 30% lượng calories bạn nạp vào.
Để cung cấp một lượng lớn calories, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều calories. Nhiều người chọn chia khẩu phần ăn thành 3 bữa lớn trong ngày, có người lại ăn 3 bữa vừa và từ 2 đến 3 bữa ăn vặt, trong khi cũng có người lại ăn 6 bữa nhỏ một ngày.
Minh Phương (tổng hợp)
