Không cần ghi nhớ nhiều, bạn chỉ cần đúng một bức hình gói gọn 7 bài tập này thôi!
1. Bài tập bụng - chạm chân chéo
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn nhà và hai tay đặt sau đầu. Gập hai chân tạo với sàn 1 góc 90 độ. Hạ chân phải góc 45 độ, chân trái giữ nguyên nâng người lên dùng tay phải chạm vào đầu ngón chân trái.
Lặp lại tư thế này 5 lần.
Hãy luôn nhớ sử dụng cơ bụng không phải cơ lưng trong quá trình tập. Lặp lại với chân còn lại.
2. Bài tập bụng - đá 1 chân
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và đưa một chân lên tạo với mặt đất góc 45 độ. Gập chân còn lại ở một góc 90 độ. Giữ đầu gối khép gần nhau. Nâng đầu lên và đưa cả 2 tay về phía ngón chân.
3. Bài tập bụng- nâng người thấp
Cách thực hiện:
Nằm dưới sàn, khép hai chân duỗi thẳng và nâng lên tạo với mặt đất một góc 45 độ, hai tay đặt sau đầu. Thắt chặt bụng và nhấc chân thẳng lên đến 90 độ. Lặp lại 10 lần.
4. Bài tập mông hình cây cầu
Cách thực hiện:
Động tác 1: Nằm dưới sàn, hai tay duỗi thẳng theo hông, nâng hông lên, gót chân chạm ngón tay. Trong tư thế này nâng 1 chân lên và giữ trong 2 giây. Lặp lại 10 lần và đổi chân.
Động tác 2: tương tự như động tác 1 những thay vì đưa chân thẳng lên thì bắt chéo chân qua đối của chân bên cạnh. Lặp lại 10 lần và đổi chân.
5. Bài tập săn "vòng 3"
Cách thực hiện:
Nằm phẳng trên bụng, tay xếp chồng lên nhau đặt ngay dưới trán giống như một cái gối. Tách chân rộng sang hai bên, uốn cong đầu gối và đưa ngón chân lại với nhau, tạo thành hình tam giác. Nhấc đùi lên khỏi sàn, không để đùi chạm sàn. Lặp lại 10 lần, nghỉ 10 giây và lặp lại 3 lần.
6. Bài tập nâng chân
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng sang một bên với hai chân hơi mở rộng ở phía trước cơ thể. Đặt một tay để chống đỡ đầu, tay còn lại đặt trước bụng.
Động tác 1: Nhấc chân trên lên sau đó nhấc chân dưới và lần lượt hạ chân dưới xuống và hạ chân trên. Lặp lại 20 lần.
Động tác 2: Nhấc hai chân lên, giữ cho chúng ép chặt lại với nhau. Hạ hai chân xuống. Lặp lại 20 lần.
7. Bài tập đùi
Cách thực hiện
Đứng với hai chân dang rộng hơn hông, hai tay đặt trên hông.
Động tác 1: gập đầu gối và nhảy cao và hạ xuống như tư thế squat, luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập. Lặp lại 20 lần.
Động tác 2: Gập gối lên xuống 20 lần như động tác squat.
QQsan (tổng hợp)
