Không có gì ngạc nhiên khi các chất bổ sung kẽm đã bán chạy như thế nào trong những năm gần đây? Nhưng chất bổ sung không phải là lựa chọn duy nhất (hoặc tốt nhất) khi tìm cách tăng lượng kẽm hấp thụ hàng ngày của bạn. Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu kẽm, tự nhiên, lành mạnh và dễ tiếp cận để bạn lựa chọn.
Bạn cần bao nhiêu kẽm?
Mức khuyến nghị hàng ngàyà 8 miligam (mg) đối với phụ nữ trưởng thành và 11 mg đối với nam giới trưởng thành. Giới hạn trên có thể chấp nhận được đối với việc tiêu thụ kẽm là 40 mg mỗi ngày, điều này khá khó đạt được. Khi chúng ta thường xuyên vượt quá mức này, chúng ta có thể gặp những tác động tiêu cực như buồn nôn, tiêu chảy và đau đầu cũng như suy giảm hấp thu đồng, sắt và magie từ đường tiêu hóa.
Dưới đây là cách kẽm giúp tăng cường phản ứng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, cùng với các loại thực phẩm chứa kẽm tốt nhất .
1. Động vật có vỏ
Ngoài việc bổ sung thêm các món mì ống, cơm thập cẩm và súp thơm ngon, động vật có vỏ còn chứa đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Hàu là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy, hàm lượng có thể tới 32 mg kẽm cho khẩu phần 100 gram. Cua và tôm là nguồn kẽm tuyệt vời, hàm lượng tương ứng khoảng 3 và 1,5 mg mỗi khẩu phần 100 gam.
2. Quả hạch và hạt
Về mặt thực vật, các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều ,… cũng có thể cung cấp một lượng kẽm đáng kể và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất béo và chất xơ. 30g gam hạt bí ngô có 2,2 mg kẽm và 30g đậu phộng chứa khoảng 0,8 mg kẽm.
3. Trứng
Trứng không chỉ ngon và giúp bạn no lâu mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Một quả trứng lớn cung cấp 0,6 mg kẽm, cùng với nhiều protein, vitamin D và choline.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Món bột yến mạch thơm ngon với trứng và rau bina là bữa sáng lành mạnh giàu chất dinh dưỡng.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp điều hòa tiêu hóa, kiểm soát mức cholesterol và giúp bạn no lâu suốt cả ngày. Ngoài chất xơ, ngũ cốc òn bao gồm các vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả kẽm. Mặc dù bạn có thể tìm thấy các sản phẩm bánh mì được bổ sung kẽm, nhưng yến mạch là nguồn kẽm nguyên hạt tự nhiên tốt nhất với 2,3 mg kẽm trong một cốc bột yến mạch nấu chín. Gạo lứt cũng là một lựa chọn tuyệt vời với 0,7 mg kẽm mỗi nửa cốc nấu chín.
5. Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng chứa một lượng kẽm dồi dào cùng với protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Đậu thận là một lựa chọn tuyệt vời khác cung cấp 0,6 mg kẽm mỗi nửa cốc nấu chín, cũng như đậu lăng có 1,3 mg kẽm/khẩu phần.
6. Thịt
Mặc dù một số sản phẩm thịt như thịt bò và thịt lợn có thể chứa lượng chất béo bão hòa lớn hơn, nhưng không thể phủ nhận các chất dinh dưỡng có trong protein động vật, bao gồm cả kẽm. Thịt bò là nguồn cung cấp kẽm đặc biệt cao với 3,8 mg kẽm mỗi 100 gam trong khi thịt lợn cung cấp 1,9 mg kẽm/100g.
7. Sữa
Khi nói đến hàm lượng kẽm, sữa chiếm ưu thế hơn so với các sản phẩm thay thế sữa. 42,5 gam pho mát cung cấp 1,5 mg kẽm, và cả một cốc sữa bò ít béo và 170 gam sữa chua đều cung cấp 1 mg kẽm mỗi loại.
8. Một số loại rau như cải xoăn, bông cải xanh và cà chua
Một số lựa chọn rau củ có hàm lượng kẽm cao hơn. Ví dụ như một cốc cải xoăn sống cung cấp 0,3 mg kẽm, trong khi bông cải xanh có 0,4 mg kẽm mỗi nửa cốc nấu chín. Cà chua bi cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu kẽm, cung cấp 0,1 mg kẽm mỗi nửa cốc nguyên liệu.
