Bắp cải
Bắp cải cung cấp vitamin K có lợi cho xương. Phân tích năm 2021 của Đại học Bách khoa Đại Liên, Trung Quốc và một số đơn vị, dựa trên 20 nghiên cứu, cho thấy vitamin K giúp xương khỏe mạnh, góp phần ngăn xơ cứng động mạch, kiểm soát viêm nhiễm và bảo vệ hệ thần kinh.
Vitamin K còn có khả năng ngăn ngừa hoặc giảm loãng xương, viêm xương khớp, bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường, thận mạn tính, rối loạn miễn dịch và Alzheimer. Vitamin K1 và K2 có nhiều trong các loại rau lá xanh, rau họ cải, trái cây và dầu thực vật. Vitamin K3 là loại vitamin tổng hợp.
Cải xoăn
Đánh giá năm 2018 của Đại học Khoa học Y tế Tehran, Iran, dựa trên 101 nghiên cứu, chỉ ra tác động của cải xoăn đối với sức khỏe của xương nằm ở hàm lượng vitamin K và canxi có nguồn gốc thực vật. Vitamin K đóng vai trò quan trọng đối với sức bền của xương và có tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa xương (xây dựng, tái tạo và phá vỡ xương). Canxi rất cần thiết cho việc tạo xương và khoáng chất này tạo nên phần lớn cấu trúc của xương, răng.
So với các loại rau lá xanh khác, canxi trong cải xoăn có khả dụng sinh học (được cơ thể hấp thụ và sử dụng) cao hơn, do hàm lượng oxalate thấp và tỷ lệ canxi trên oxalate lớn hơn.
Đậu bắp
Đậu bắp cung cấp canxi và vitamin K dồi dào. Theo Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan, Mỹ, tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K như đậu bắp, cải rổ, cải xoăn, bông cải xanh, dầu đậu nành giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương.
Vitamin K còn tạo ra nhiều loại protein cần thiết cho quá trình đông máu và tạo xương. Protrombin là một loại protein phụ thuộc vitamin K có liên quan trực tiếp đến quá trình đông máu. Protein osteocalcin cần vitamin K để tạo ra mô xương khỏe mạnh.
Khoai mì
Xương, da, cơ và khớp cần protein collagen để giữ cho chúng khỏe mạnh. Khi già đi, sản xuất collagen giảm, dẫn đến mất xương, đau khớp, nếp nhăn, khô da và mất khối lượng cơ bắp. Ăn thực phẩm có chất dinh dưỡng thích hợp như khoai mì (củ sắn) có thể phục hồi một số collagen và ức chế tác động của lão hóa.
Theo phân tích tổng hợp năm 2018 của Viện Nghiên cứu Steadman Philippon, Mỹ, dựa trên 10 nghiên cứu, khoai mì hỗ trợ sức khỏe xương, da, cơ và khớp là nhờ hàm lượng vitamin C cao trong củ này. Vitamin C làm tăng khả năng sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể bằng cách kích hoạt các gene cụ thể liên quan đến quá trình này.
Vitamin C có khả năng đẩy nhanh quá trình lành xương sau gãy xương, tăng tổng hợp collagen loại I và giảm các thông số căng thẳng oxy hóa. Dưỡng chất này còn có thể tạo ra sự huy động tế bào gốc có nguồn gốc từ gân, tăng trưởng và biệt hóa nguyên bào xương cũng như kích thích nguyên bào sợi. Vitanmin C được sử dụng nhiều trong điều trị các chấn thương cơ xương khớp.
