Hiện nay, rất nhiều người vì mục đích bảo vệ môi trường hay giảm cân giữ dáng mà theo đuổi lối sống thuần chay, tránh xa các loại thịt. Khi nói đến các bữa ăn chay, không có thịt, chắc hẳn nhiều người sẽ cho rằng chế độ ăn này thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là protein cho cơ thể.
Tuy nhiên, từ các loại thực vật, chúng ta có thể bổ sung đầy đủ protein thiết yếu, hơn nữa còn hấp thụ rất nhiều các dưỡng chất khác, có lợi cho sức khỏe. Theo Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, protein trung bình hàng ngày mỗi cơ thể cần phụ thuộc vào cân nặng của mỗi người. Bạn chỉ cần 0,8g protein cho 1kg cân nặng.
Những loại trái cây, rau quả sau đây không chỉ giúp bạn đạt được lượng protein cần thiết mỗi ngày, mà còn mang lại cảm giác no, tràn đầy năng lượng mà không phải lo lắng việc tăng cân.
1. Đậu lăng
Hàm lượng protein: 18g mỗi cốc.
Mọi người nên có sẵn một ít đậu lăng ở nhà. Bởi vì đây là một loại đậu rất dễ kết hợp với các món ăn hàng ngày. Cho dù là thêm vào cà ri hay ăn như một món ăn phụ, nó đều rất ngon miệng.
Đậu lăng không chỉ cung cấp đầy đủ protein cần thiết, mà còn rất giàu chất xơ, giữ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và bảo vệ trái tim của bạn.
2. Kiều mạch
Hàm lượng protein: 23g mỗi cốc (khi chưa nấu chín).
Hầu hết mọi người đều không biết, kiều mạch thực ra là một hạt giống. Nó chứa hơn 12 loại axit amin, vitamin B, magie, kẽm và rất dễ tiêu hóa. Đồng thời, nó có hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
Không giống như lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen, kiều mạch không chứa gluten, nên nó có thể trở thành nguyên liệu thay thế, dùng để làm bánh mì, bánh ngọt hay các thực phẩm khác.
3. Đậu nành Tempeh
Hàm lượng protein: 16g mỗi khẩu phần ăn.
Đây là một món ăn truyền thống bằng đậu nành đến từ Indonesia, dần được biết đến rộng rãi hơn trong những năm gần đây. Mặc dù đây là đậu nành lên men, nghe có vẻ không được ngon miệng nhưng đây thực sự là một loại thực phẩm thay thế thịt cực kỳ ngon.
Một mẹo khi chế biến tempeh là trước khi ướp hay thêm gia vị, nên hấp một lúc, hương vị sẽ tuyệt vời hơn.
4. Đậu Hà Lan
Hàm lượng protein: 8g mỗi cốc.
Đậu Hà Lan rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ và các thành phần quan trọng khác như vitamin K. Giống với đậu lăng, đậu Hà Lan là một nguyên liệu kết hợp các thực phẩm khác rất tốt.
Cho dù là làm salad, cà ri, súp, bạn có thể thêm một ít loại đậu này. Ngoài giá trị dinh dưỡng, đậu Hà Lan còn là một loại thực phẩm có lợi trong việc bảo vệ môi trường. Nó giúp làm tăng hàm lượng nitơ trong đất mà không cần thêm các loại phân bón nhân tạo khác.
5. Hạt gai dầu
Hàm lượng protein: 10g/ 3 thìa canh.
Nhiều loại bột protein trên thị trường đều chứa thành phần hạt gai dầu. Bên cạnh đó, chúng chứa hàm lượng omega-3 và khoáng chất cực cao như sắt, canxi. Bạn có thể rắc một ít hạt gai dầu lên món salad của mình, hay trộn nó với yến mạch, đều rất ngon miệng.
6. Hạt bí ngô
Hàm lượng protein: 8g/ 3 thìa canh.
Mặc dù hạt này trông rất nhỏ nhắn nhưng nó lại rất giàu protein và chất béo có lợi. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp tuyệt vời magie và kẽm, cực tốt trong việc bảo vệ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.
7. Bông cải xanh
Hàm lượng protein: 3g mỗi cốc.
Trong rau có chứa protein không? Câu trả lời là: Có. Thực tế, rất nhiều loại rau giàu protein như rau bina, bắp cải. Bông cải xanh cũng chứa protein, hơn thế nữa giúp cơ thể bổ sung thêm chất xơ, vitamin C và vitamin K.
8. Bơ mè Tahini
Hàm lượng protein: 5g/ 2 thìa canh.
Nếu bạn chưa từng biết đến bơ mè Trung Đông Tahini, thì bạn nên lập tức đi thưởng thức chúng. Loại nước sốt này được làm từ mè, thường trộn với hạt vừng rất phổ biến ở ẩm thực vùng Trung Đông và Địa Trung Hải. Bên cạnh đó, chúng có thể được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm, có thể thay thế bơ đậu phộng hay sốt mayonnaise.
9. Đậu gà
Hàm lượng protein: 20g/ 1 nửa cốc.
Đậu gà không chứa gluten này rất tốt cho sức khỏe. Trước khi sử dụng hãy ngâm trước trong nước để dễ tiêu hóa hơn. Giống như đậu nành, chúng thuộc loại thực phẩm “protein hoàn hảo”, chứa 8 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được. Không chỉ như thế, đậu gà còn chứa 18 loại axit amin cần thiết khác.
Điều đáng nói là 100g đậu gà chứa tới 350mg canxi, 320mg phốt pho và 47mg sắt, cao hơn các loại đậu khác. Hàm lượng vitamin C, B1, B2 cao tới 12mg. Hàm lượng chất xơ cũng giàu có hơn các loại đậu khác.
(Theo Trí Thức Trẻ)
