Trái cây
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nutrition, loại đường trong trái cây là fructose, loại đường này ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi dùng ở mức độ vừa phải. Mặc dù nó không gây tăng một cách đột biến lượng đường trong máu do chất xơ, nhưng đường tự nhiên vẫn sẽ mang lại cho bạn cảm giác ngọt ngào.
Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý thực phẩm có đường được chế biến sẽ kích hoạt não và tạo cảm giác thèm ăn, trong khi đường tự nhiên trong trái cây thì không.
Quế
Theo nghiên cứu trên tạp chí Proceedings of the Nutrition Society, quế có thể có hiệu quả đối với độ nhạy insulin và giữ cho lượng đường trong máu cân bằng. Vị ngọt tự nhiên của quế có thể giúp bạn không thèm ngọt.
Hạt
Các loại hạt nói chung có nhiều chất xơ, chất béo cũng như protein lành mạnh. Hạt chia là một nguồn chất xơ và chất béo omega-3 tuyệt vời, khi ăn hạt chia cùng một thứ gì đó, nó sẽ tích tụ trong dạ dày nên cảm thấy no hơn.
Rau
Theo nghiên trên tạp chí Appetite, ăn nhiều thylakoids sẽ giúp làm giảm tình trạng ăn vặt và giảm cảm giác thèm đồ ngọt, các loai rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh và cải xoăn có chứa thylakoids.
Protein
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế việc tăng 25% protein trong chế độ ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn đáng kể ở người trưởng thành mắc bệnh béo phì.
Theo nghiên cứu nhỏ trên 16 người tham gia Tạp chí Nutrition, khi so sánh tác dụng của bữa ăn sáng protein “bình thường”, bao gồm 13 gam protein, so với bữa sáng giàu protein, bao gồm 35 gam protein, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một bữa ăn giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm có đường chế biến ở các bạn nữ tuổi teen bị thừa cân hoặc béo phì.
Nước uống
Uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc ít thèm ăn và cảm giác đói hơn, theo một nghiên cứu về sinh lý học và hành vi.
Một nhóm người thừa cân đã uống thêm 1,5 lít nước mỗi ngày trong một nghiên cứu trên tạp chí Natural Science, Biology and Medicine. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia có cân nặng thấp hơn, ít mỡ trong cơ thể hơn và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Lưu ý:
Bạn nên ăn uống đều đặn cứ sau 3 - 4 giờ và đảm bảo ngủ đủ giấc. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Nature Communications, những người không ngủ đủ giấc có thể thèm ăn thường xuyên hơn, đặc biệt đối với thực phẩm có đường. Khi buồn hoặc căng thẳng thì cảm giác thèm đường cũng nhiều hơn, bạn nên tìm một cách khác để giải quyết thay vì dùng thực phẩm.
