Khởi đầu với món Salad
Bắt đầu bữa ăn tối với một món salad. Trở lại năm 2004, nghiên cứu của Penn State được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn món salad đầu tiên có thể cắt giảm lượng calo tổng thể trong bữa ăn tới 12%.
Món salad rau củ chứa ít calo và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài những lợi ích tuyệt vời khác, chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và giúp bạn no lâu hơn. Món salad của bạn không cần phải quá cầu kỳ thêm một loại dầu dấm đơn giản vào món rau xanh trộn đều có tác dụng. Và nếu bạn có thể thêm một ít rau củ lên trên (như dưa chuột thái lát hoặc cà rốt bào sợi) thì càng tốt.
Kết hợp cùng protein
Protein đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, chẳng hạn như thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ phục hồi chấn thương, duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nói cách khác, protein là yếu tố bắt buộc trong chế độ ăn uống của chúng ta để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Hơn nữa, protein có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân. Theo nghiên cứu, việc bổ sung chất xơ và protein nạc vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể. Khi chọn thực phẩm protein, hãy tìm những loại nạc hơn như ức gà, thịt bò nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.
Ngũ cốc nguyên hạt
Muốn có sức khỏe tổng thể, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt. Khi cố gắng giảm cân, ngũ cốc nguyên hạt cũng là một trợ thủ đắc lực. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Bên cạnh đó, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate và sắt. Một điều tuyệt vời nữa là chúng rất linh hoạt, có thể thêm như một món ăn phụ hoặc một phần của món ăn chính. Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, quinoa, bỏng ngô, yến mạch và bánh mì nguyên cám.
Đừng quên món tráng miệng
Khi giảm cân không có nghĩa là cần tránh ăn thêm những món tráng miệng. Mặc dù điều quan trọng là phải hạn chế đường, nhưng vẫn có thể ăn thực phẩm có vị ngọt. Ví dụ, trái cây là một lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân. Chúng có vị ngọt tự nhiên và rất giàu chất dinh dưỡng. Chocolate đen cũng là một lựa chọn tuyệt vời khác vì nó có hương vị đậm đà và chocolate càng có màu sẫm thì càng ít đường.
Ngoài ra, hạn chế ăn không phải là cách giảm cân bền vững và tốt, phương pháp này thực sự có thể có tác động tiêu cực đến nỗ lực ăn uống lành mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết việc không tiếp cận với thức ăn ngọt hoặc bất kỳ loại thức ăn nào sẽ kích thích giải phóng một phân tử trong não gọi là yếu tố corticotropin (CRF). Chất này được tạo ra khi sợ hãi, lo lắng hoặc căng thẳng. Việc mức độ căng thẳng gia tăng có thể làm giảm động lực khi đang cố ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn.
