Thời gian đi bộ lý tưởng mỗi ngày thay đổi theo độ tuổi, vì mỗi nhóm tuổi có nhu cầu và khả năng thể chất khác nhau.
Từ 18-30 tuổi: 30-60 phút mỗi ngày
Người trẻ thường có mức năng lượng và sức mạnh cơ bắp cao hơn, vì vậy có thể đi bộ nhanh từ 30-60 phút mỗi ngày.
Đi bộ trong giai đoạn này rất quan trọng để quản lý cân nặng, giảm căng thẳng và duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh. Đối với người trẻ làm việc ít vận động, nên thường xuyên nghỉ giải lao và đi bộ để tránh ngồi quá lâu.
Từ 31-50 tuổi: 30-45 phút mỗi ngày
Người trưởng thành trong độ tuổi này có thể hưởng lợi từ việc đi bộ 30-45 phút mỗi ngày. Đi bộ thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, giữ cơ bắp săn chắc, ngăn ngừa bệnh mạn tính và đầu óc minh mẫn. Kết hợp đi bộ vào thói quen hàng ngày bằng cách đi bộ đến nơi làm việc, trong giờ nghỉ trưa hoặc đi cầu thang.
Từ 51-65 tuổi: 30-40 phút mỗi ngày
Đối với người trung niên, 30-40 phút đi bộ mỗi ngày là lý tưởng. Ở tuổi trung niên, do những thay đổi tự nhiên của cơ thể, người ta bị giảm khối cơ và tốc độ trao đổi chất, vì vậy tập thể dục trở nên quan trọng; đi bộ giúp xương chắc khỏe và khớp dẻo dai.
Để duy trì đều đặn, người trung niên có thể sử dụng gậy hỗ trợ hoặc đi bộ trên những con đường hơi dốc để bài tập không quá dễ dàng nhưng vẫn nằm trong phạm vi cường độ cho phép. Nhóm tuổi này cũng cần khởi động trước và thư giãn sau khi đi bộ để tránh chấn thương.
Từ 66-75 tuổi: 20-30 phút mỗi ngày
Người cao tuổi nên đi bộ với tốc độ vừa phải khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Đi bộ ở tuổi này giúp người già vận động, giữ thăng bằng, tránh các bệnh liên quan đến hệ tim mạch và giảm nguy cơ té ngã. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên có một số tác dụng cải thiện tâm trạng và nhận thức ở bệnh nhân cao tuổi.
Những người có bệnh mạn tính hoặc vấn đề về khớp có thể chia hoạt động thành 2 buổi, mỗi buổi 15 phút để giảm căng thẳng. Đi bộ với bạn bè hoặc trong nhóm giúp tạo dựng khuôn khổ xã hội, cải thiện tinh thần.
Người cao tuổi: 15-20 phút mỗi ngày
Người cao tuổi có thể hưởng lợi nhiều từ việc đi bộ chậm rãi từ 15 đến 20 phút mỗi ngày. Đi bộ quãng đường ngắn thường xuyên giúp khớp linh hoạt, cơ bắp khỏe mạnh và giữ thăng bằng. Chọn những tuyến đường bằng phẳng, an toàn; đi giày hỗ trợ; và mang theo gậy hoặc dụng cụ hỗ trợ đi bộ khác cho những người bị suy giảm khả năng vận động.
Các buổi đi bộ ngắn giúp người cao tuổi tránh kiệt sức, đồng thời cải thiện lưu thông máu, tâm trạng và chất lượng cuộc sống tổng thể.
Thời lượng đi bộ tối ưu hàng ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ thể chất, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
Mặc dù hướng dẫn chung đề xuất 20-60 phút mỗi ngày, nhưng điều cần thiết là phải điều chỉnh dựa trên nhu cầu của cơ thể. Một số tình trạng, chẳng hạn các vấn đề về khớp hoặc bệnh mạn tính, cũng có thể cần điều chỉnh để tránh căng thẳng.
Lắng nghe cơ thể là rất quan trọng, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy sửa đổi thói quen hoặc nghỉ ngơi. Trong trường hợp không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo chế độ đi bộ an toàn và hiệu quả.
