Gạo trắng
Gạo trắng là loại gạo đã xát hết vỏ trấu, cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hoá, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ, và một lượng nhỏ protein.
Gạo trắng hạt ngắn (như giống gạo Aborio), hạt trung bình (gạo Nhật) và hạt dài (gạo Basmati, Jasmine và Doongara) lại có các chỉ số đường huyết (GI) khác nhau.
"Gạo Basmati hoặc gạo Doongara có GI thấp, trong khi các loại gạo trắng khác lại có GI cao hơn. Ngoại trừ gạo Basmati hoặc gạo Doongara, các loại gạo khác rất dễ tiêu hóa. Nếu bạn ăn quá nhiều cơm trắng, cơ thể sẽ bị quá tải carbs.
Tuy nhiên, bạn không có xu hướng chỉ ăn mỗi cơm. Bạn thường ăn kèm cùng với nhiều loại thức ăn khác. Nếu số lượng cơm chỉ ăn 1/4 hoặc 1/3 lượng đồ ăn được tiêu thụ trong một bữa ăn, sau đó bạn lại chuyển sang ăn rau, thịt, cá... thì chỉ số GI cũng thay đổi theo".
Gạo lứt
Trong khi gạo trắng được xay xát để loại bỏ các lớp cám và mầm, gạo lứt lại là gạo nguyên cám với vỏ ngoài duy nhất được loại bỏ.
Gạo lứt thường phải nhai nhiều hơn gạo trắng, có hương vị đậm đà hơn và bổ dưỡng hơn. Cũng giống như gạo trắng, gạo lứt cũng có loại hạt dài, trung bình và hạt ngắn.
"Xét về chỉ số protein, 100 grams gạo lứt chứa khoảng 7,2 grams protein. Gạo lứt dồi dào magie, một khoáng chất mà nhiều người thiếu. Lương thực này cũng chứa nhiều thiamine và sắt, một ít kẽm.
Ngoài ra, gạo lứt còn chứa hàm lượng chất xơ cao 3,2g /100g gạo. So với gạo trắng, về chỉ số đường huyết, gạo lứt ở mức "vừa"", chuyên gia dinh dưỡng Simone Austin nói.
Sự khác biệt dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng
Cơm trắng là gạo lứt đã được loại bỏ cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống ô xy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ, và một lượng nhỏ protein.
Nhiều giống gạo trắng được làm giàu để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Ở Mỹ, các nhà sản xuất bổ sung các vitamin B, như thiamin, niacin, và axit folic, cũng như sắt vào gạo trắng.
Như đã nói, gạo lứt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt, folate, và nó có chứa cùng một lượng selen.
Gạo đều là thức ăn dễ tiêu hóa và nói chung dung nạp tốt. Cả gạo trắng và gạo lứt đều không chứa gluten. Cơm là gạo sau khi nấu chín nhưng có chứa chất xơ cao hơn gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng vẫn còn nếu hâm lại cơm. Dạng chất xơ này có thể giúp thúc đẩy sức khỏe ruột.
Cả gạo trắng và gạo lứt đều có kháng tinh bột cao hơn khi nấu chín nhưng gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn.
Gạo trắng hay gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn?
"Tôi sẽ chọn gạo lứt vì loại lương thực này chứa nhiều chất xơ hơn. Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn và tốt cho đường ruột hơn".
Nếu không thích gạo lứt, chuyên gia Austrin gợi ý bạn có thể trộn lẫn gạo trắng với gạo lứt với nhau để nhận nhiều dinh dưỡng hơn.
"Tôi khuyên các bạn nên trộn lẫn 2 loại nhưng nên có nhiều gạo lứt hơn nếu bạn ăn cơm thường xuyên. Cá nhân tôi thường nấu gạo lứt trước, sau đó mới thêm gạo trắng vào. Cách nấu này rất tốt cho trẻ em".
Điều này cũng không có nghĩa bạn không nên ăn gạo trắng.
"Gạo trắng vừa mềm lại dễ ăn nên mọi người cũng có thể ăn cơm trắng hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên thi thoảng thay đổi sang gạo lứt để cơ thể nhận nhiều chất xơ cũng như magie và Vitamin B hơn".
Chọn gạo tùy thuộc vào từng đối tượng
Theo Medical News Today, gạo lứt có vẻ là sự lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, loại gạo này có thể có ưu điểm hơn so với loại gạo kia.
Bệnh thận: Gạo trắng
Những người bị bệnh thận nên hạn chế dung nạp photpho và kali trong chế độ ăn uống của mình. Mà gạo lứt lại chứa 2 chất này nhiều hơn gạo trắng. Do đó, ai mắc bệnh thận ăn gạo trắng tốt hơn.
Bệnh đường ruột: Gạo trắng
Những người bị các bệnh đường ruột như viêm túi thừa, tiêu chảy và sau khi phẫu thuật có liên quan đến dạ dày hoặc ruột luôn cần một chế độ dinh dưỡng ít chất xơ hơn. Và gạo trắng chứa chất xơ ít hơn gạo lứt nên có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho các bệnh nhân này.
Cải thiện sức khỏe tổng thể: Gạo lứt
Do gạo lứt chưa bị xát hết cám và mầm, nên có nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Đó là lí do khiến gạo lứt trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng tổng thể.
Mai Lâm (tổng hợp)
