Bạn biết không, tuổi dậy thì thường bắt đầu từ 8–13 tuổi với bạn gái và từ 9–14 tuổi với bạn trai. Đây là thời điểm cơ thể bạn “lớn vụt” cả về chiều cao, cân nặng, trí tuệ lẫn cảm xúc. Thế nên, việc ăn uống đủ chất không chỉ giúp bạn khoẻ mạnh mà còn giúp bạn học tốt hơn, cao lớn hơn, tự tin hơn nữa đấy!
Chúng mình cùng điểm danh những nhóm chất “vàng” mà cơ thể bạn tuổi dậy thì rất cần nhé!
Protein – xây dựng cơ bắp và chiều cao
Đây là chất giúp bạn phát triển cơ bắp, xương chắc khỏe và sản sinh các hormone cần thiết. Mỗi ngày, bạn cần khoảng 70–80g protein, có thể tìm thấy trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Mách nhỏ nhé: thịt bò, cá hồi, đậu nành hay sữa chua đều là những món “vừa ngon vừa khỏe” cho bạn đấy!
Canxi và vitamin D – bộ đôi giúp bạn “cao vượt chuẩn”
Gần một nửa khối lượng xương người lớn được hình thành ở tuổi dậy thì. Nếu bạn muốn cao hơn mỗi ngày thì đừng quên bổ sung đủ canxi (khoảng 1.200mg/ngày) và vitamin D (600 IU/ngày). Uống sữa, ăn phô mai, cá nhỏ, rau xanh đậm và tắm nắng sáng là những cách tuyệt vời để bổ sung hai dưỡng chất này. Trong những ngày mưa hoặc ít ra ngoài, bạn có thể ăn thêm cá hồi, lòng đỏ trứng hay các thực phẩm có tăng cường vitamin D.
Sắt và kẽm – giúp não hoạt động tốt, cơ thể khỏe mạnh
Sắt là chất tạo máu, rất cần thiết với các bạn nữ bắt đầu có kinh nguyệt. Còn kẽm thì hỗ trợ phát triển chiều cao, miễn dịch và khả năng tập trung. Bạn có thể bổ sung sắt từ thịt đỏ, gan, rau xanh, lòng đỏ trứng và kết hợp với trái cây giàu vitamin C như ổi, cam để dễ hấp thu hơn. Hải sản như tôm, cua, hàu cũng là “kho báu” kẽm cho bạn!
Vitamin nhóm B – bạn đồng hành của trí não
B1, B2, B6, B12... là những vitamin giúp bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giảm mệt mỏi và hỗ trợ thần kinh. Chúng có mặt trong ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), thịt nạc, trứng, sữa và rau xanh. Nếu bạn đang ôn thi hoặc học nhiều, đừng bỏ qua nhóm vitamin này nhé!
Chất béo tốt – nuôi dưỡng não bộ và mắt sáng
Chất béo không phải lúc nào cũng “xấu” đâu. Các chất béo tốt như Omega-3, Omega-6 rất có ích cho não bộ, mắt và cả làn da của bạn. Bạn nên ăn cá hồi, cá basa, quả bơ, hạt óc chó, dầu ô liu… thay vì ăn nhiều đồ chiên, xào hay snack nhiều dầu mỡ nhé.
Tuổi dậy thì là lúc bạn phát triển nhanh nhất và mạnh mẽ nhất. Việc ăn uống đủ chất sẽ giúp bạn không chỉ cao lớn mà còn học tốt, vui khỏe mỗi ngày. Hãy nhớ: ăn đa dạng – đủ nhóm chất – đúng bữa – đủ nước. Và đừng quên ngủ đủ giấc, vận động thể thao và giữ tâm trạng thật vui vẻ để tuổi dậy thì trở thành một hành trình tuyệt vời bạn nhé!
