Duy trì xương chắc khỏe quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Một người trưởng thành cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, nhu cầu này có thể tăng lên ở người trên 50 tuổi. Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, một số loại trái cây, rau xanh, cá béo giàu canxi góp phần duy trì sức khỏe xương.
Rau xanh
Các loại rau lá xanh đậm như cải chíp, cải bắp, cải xoăn, cải rổ giàu caxi. Dưỡng chất này góp phần giúp tổn thương ở xương khớp nhanh hồi phục, ngăn ngừa nguy cơ gãy xương. Rau xanh đậm còn cung cấp vitamin K có thể giảm nguy cơ loãng xương.
Sung khô
100 mg sung khô có khoảng 160 mg canxi. Đây là món ăn nhẹ ngon miệng, góp phần thúc đẩy xương chắc khỏe. Loại trái cây này cũng giàu sắt, kali, đường tự nhiên và chất xơ hỗ trợ nhu động ruột, cải thiện triệu chứng trào ngược dạ dày.
Cam
Cam không chỉ chứa nhiều vitamin C mà còn cả canxi. 100 g cam cung cấp khoảng 45-50 mg canxi. Cam cũng cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho sức khỏe tổng thể. Người thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt có thể tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Cá béo
Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, magiê và kẽm giúp xương phát triển. Vitamin A và D trong cá góp phần tăng cường sức khỏe xương khớp.
Kiwi
100 g kiwi có khoảng 34 mg canxi. Nó còn giàu vitamin K hỗ trợ cải thiện mật độ xương và sức khỏe tổng thể. Thưởng thức kiwi thái lát trong món salad, chế biến sinh tố, ăn nguyên quả đều ngon miệng.
Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn phổ biến trong mâm cơm của người châu Á. Thực phẩm này giàu canxi, protein, tốt cho xương khớp và cơ bắp. Isoflavone có nhiều trong đậu phụ có tác dụng ngăn ngừa bệnh xương ở phụ nữ sau mãn kinh, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
Các loại hạt
Các loại hạt có chứa một ít canxi nhưng chúng cũng cung cấp hai chất dinh dưỡng khác cần thiết cho xương là magie, phốt pho. Magie giúp cơ thể xây dựng các tế bào xương mới, tăng mật độ khoáng xương, làm giảm tỷ lệ gãy xương. Dưỡng chất này rất cần thiết để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Phốt pho và canxi là những khoáng chất quan trọng để duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
