Phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày, nam giới là 31 g. Chế độ ăn nhiều chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư. Nó cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và thúc đẩy hệ tiêu hóa.
Nhiều thực phẩm giàu chất xơ, quen thuộc trong chế độ ăn hằng ngày, chẳng hạn táo cung cấp 4 g cho mỗi quả cỡ vừa. Tuy nhiên, các loại rau củ quả khác dưới đây còn có nhiều chất xơ hơn.
Quả mâm xôi
Đa số quả mọng như mâm xôi rất giàu chất xơ, với 9 g mỗi cốc, và một lượng vitamin C. Cùng khẩu phần này, dâu tây, việt quất có lượng chất xơ lần lượt là 3 g, 4 g. Mâm xôi thêm vào sữa chua, làm sinh tố đều dễ ăn, bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Đậu đen
Khẩu phần nửa cốc đậu đen cung cấp 8 g chất xơ, gần 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ. Đậu đen cũng là nguồn protein dồi dào, góp phần giảm cân. Rửa sạch đậu đen đóng hộp trước khi sử dụng để không dung nạp thêm lượng muối. Loại đậu này phù hợp làm món súp, cháo, chè, xôi...
Khoai lang
Khoai lang có khoảng 5 g chất xơ trong một củ vừa. Chúng cũng giàu vitamin A quan trọng với thị lực và chức năng miễn dịch. Ăn khoai lang luộc cả vỏ để không bỏ đi lượng chất xơ từ bộ phận này.
Đậu lăng
Loại đậu này có vị ngậy, mềm khi chín, được chế biến thành nhiều món. 1/2 chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 8 g chất xơ. Chúng còn chứa protein, một lượng tinh bột tăng cường năng lượng.
Quả bơ
Ngoài chất béo có lợi cho tim và hương vị ngon béo, bơ còn giàu chất xơ, khoảng 7 g trong 1/2 quả. Bơ ăn cùng bánh mì, trứng bữa sáng hoặc làm sinh tố trong bữa nhẹ để tăng thêm lượng chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
Lê
Một quả lê cỡ vừa có 6 g chất xơ, đáp ứng khoảng 1/4 nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Ăn lê giúp no lâu, giảm đói, hỗ trợ quá trình giảm cân. Vitamin C trong quả này góp phần ngăn các gốc tự do gây viêm, trong khi kali có tác dụng hạ huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Đậu gà
Đậu gà là loại đậu chế biến đa năng, có thể thêm vào món salad hoặc nấu cháo, súp. Hàm lượng chất xơ trong 1/2 chén đậu gà nấu chín là 6 g. Đây còn là nguồn protein phù hợp dành cho người ăn chay.
Ăn nhiều chất xơ trong thời gian ngắn có thể gây một số triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu. Bổ sung chất này từ từ và uống nhiều nước để cơ thể thích nghi với sự thay đổi này.
