1. Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ bụng
Chất xơ thường được chia thành hai loại là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan sẽ không hòa tan với nước và hoạt động chủ yếu như một chất tạo khối giúp hình thành phân, đi qua ruột. Điều này giúp giảm táo bón.
Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, trộn với nước để tạo thành một chất nhớt, làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng theo nhiều cách. Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, giúp giảm mỡ bụng.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan, các loại đậu, táo, các loại trái cây thuộc họ cam, quýt...
2. Ăn nhiều đạm
Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn.
Nguồn đạm động vật bao gồm thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa… Đạm trong trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thụ.
Nguồn đạm thực vật bao gồm đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc, rau... Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật.
3. Tập cardio
Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy, bơi lội, aerobic... làm tăng nhịp tim. Khi tập, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng, điều này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây cũng là lý do vận động viên điền kinh có một thân hình săn chắc, với tỉ lệ mỡ cực thấp.
4. Giảm stress
Khi căng thẳng quá độ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol để chống lại stress. Thế nhưng, mức cortisol trong cơ thể cao sẽ kích thích cảm giác muốn ăn và tăng khả năng tích mỡ ở bụng. Hơn thế, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có nhiều mỡ vùng bụng sẽ sản xuất càng nhiều cortisol khi bị stress, lại càng tích nhiều mỡ ở vùng bụng hơn.
Để giảm stress, hãy vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ, tập yoga... và nghỉ ngơi sau giờ làm việc, dành thời gian chăm sóc sức khỏe tinh thần. Hạn chế làm việc, sử dụng điện thoại, máy tính quá nhiều trong ngày. Việc sử dụng điện thoại hoặc mạng xã hội liên tục vừa gây nghiện vừa có thể tăng tiết cortisol, gây những tác hại sức khỏe như mỡ vùng bụng và bệnh liên quan đến tim mạch.
5. Tập kháng lực
Kết hợp tập kháng lực cùng cardio/aerobics, chế độ ăn giàu protein, khả năng đốt cháy mỡ vùng bụng và toàn cơ thể sẽ càng cao. Điều này là do sự kích thích từ việc tập luyện cùng với protein ăn vào sẽ thúc đẩy phát triển cơ bắp.
Càng nhiều khối cơ, cơ thể sẽ có hệ chuyển hóa năng lượng càng cao để nuôi cơ, dẫn đến việc phải đốt nhiều mỡ hơn để tạo năng lượng cho cơ vận động khi tập.
6. Bổ sung omega-3
Omega-3 có tác động tích cực đến quá trình giảm mỡ và làm tăng khối lượng cơ, ngay cả khi cân nặng không đổi.
Để tăng lượng chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống, hãy ăn nhiều các thực phẩm như cá béo (mỗi tuần, ăn 2 - 3 suất cá biển như cá hồi, cá nục, cá trích…), dầu thực vật, hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia... Nếu không thể ăn đủ omega-3 từ cá thì mới cân nhắc bổ sung thêm từ viên dầu cá.
7. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, những người không ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi ngày sẽ có xu hướng tích nhiều mỡ ở vùng bụng hơn. Thói quen ngủ đủ giấc quan trọng không kém ăn uống và tập luyện trong công cuộc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa.
Vì vậy, cần duy trì ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Trước khi đi ngủ, nên dành thời gian thư giãn, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại... Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
8. Ăn thức ăn giàu probiotics
Probiotic là các chủng vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe, được tìm thấy trong cả thực phẩm bổ sung và thực phẩm lên men.
Probiotic có thể cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa, tim mạch cùng nhiều lợi ích khác. Một số nghiên cứu cũng cho thấy men vi sinh có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua, kimchi, trà men kombucha, sữa kefir…
9. Uống trà xanh
Trong trà xanh vừa có nhiều chất chống oxy hóa EGCG, vừa có caffeine, cả hai chất này đều có khả năng tăng hệ trao đổi chất, khả năng đốt mỡ vùng bụng của cơ thể và sẽ hiệu quả hơn nếu phối hợp với tập luyện hàng ngày.
