Mùa Vu Lan đã về, nhiều gia đình đã bổ sung vào thực đơn của gia đình các món ăn chay như một cách để báo hiếu công ơn sinh thành, dưỡng dục của cha mẹ. Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách thì cơ thể sẽ bị suy dinh dưỡng, thậm chí là mắc phải nhiều căn bệnh nguy hiểm do sức đề kháng suy giảm.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, ăn chay làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, bệnh ung thư,... so với ăn thịt. Bên cạnh đó, những người ăn chay cũng ít bị béo phì hơn so với nhóm người còn lại.

Các món chay rất đa dạng về hình thức và hương vị

Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay thì cần đặc biệt lưu ý tới việc kết hợp các món ăn với nhau để cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D, acid béo omega-3,... Bạn nên ăn phong phú các loại thức ăn gồm: rau, củ, quả và ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.

Hướng dẫn ăn chay đúng cách

1. Ăn ít nhất 400gram trái cây, rau quả và chia thành 5 phần mỗi ngày. Chúng không chỉ cung câp vitamin, chất khoáng mà còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá, phòng ngừa táo bón.

2. Thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mỳ, ngũ cốc, khoai tây, chiếm khoảng trên 1/3 lượng thức ăn (ưu tiên chọn loại nguyên hạt). Tinh bột vừa là “trạm bơm” năng lượng cho cơ thể, vừa là nguồn cung cấp chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B.

3. Nên chọn sữa, sản phẩm từ sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa i ít béo và ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa (như phô mai, yaourt) là các nguồn tốt cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.

4. Bổ sung các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ...), trứng và các nguồn đạm khác đều ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng nên có thể tính vào thành phần rau quả.

Các nguồn đạm khác có thể từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh. Cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn gốc khác nhau để được thành phần acid amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.

5. Nên ăn ít chất béo chưa bão hoà (dầu thực vật, dầu ô liu, dầu hướng dương,...) sẽ tốt cho sức khoẻ hơn chất béo bão hoà có trong mỡ động vật, bơ... Tuy nhiên chúng đều không nên ăn quá nhiều.

6. Không nên ăn nhiều thực phẩm giàu béo, muối và đường. Các thức ăn này chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng béo và đường, nhưng chỉ cung cấp được lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác.