Hội Gen Z với chứng đau lưng kinh niên, day dẳng ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày, từ thứ đơn giản nhất như dậy khỏi giường, cúi người nhặt đồ đạc đến bất kỳ việc làm nào khác đòi hỏi cơ thể phải vận động.
Có rất nhiều yếu tố gây ra tình trạng đau lưng như di truyền, lối sống, chấn thương và thói quen vận động. Hiện nay có không ít biện pháp vừa đơn giản vừa hiệu quả giúp giảm đau tại nhà. Một trong số đó là điều chỉnh tư thế ngủ vào ban đêm.
Trong khi đó, ông Jason P. Womack, trưởng khoa Y học Thể thao kiêm phó giáo sư tại Trường Y Rutgers Robert Wood Johnson khuyến cáo, cột sống luôn phải thẳng dù bạn nằm ở bất kỳ tư thế nào. Nói cách khác, đầu, cổ và lưng cần ở vị trí thẳng hàng, cong tự nhiên nhất có thể.
Dưới đây là tổng hợp một số tư thế ngủ tốt nhất về đêm để tránh đau lưng sau khi thức dậy:
Tư thế nằm nghiêng, kê gối giữa hai đầu gối
Nằm nghiêng tuy là một trong những tư thế ngủ phổ biến nhất nhưng lại có khả năng khiến cột sống bị lệch về một phía. Vì vậy, chuyên gia Mark khuyên, bạn nên kê thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối để ngăn ngừa tình trạng này. Gối giúp nâng cao phần chân trên, tạo không gian cho xương chậu đặt ở vị trí tự nhiên nhất.
Tư thế nằm ngửa
Đây là tư thế khá tốt với những bạn bị đau lưng dưới. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến độ cao của gối. Hãy điều chỉnh ngay nếu chúng nâng cổ lên quá cao và gây đau sau khi thức dậy.
Tư thế nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối
Chuyên gia Mark khuyên, nếu có thói quen nằm ngửa và muốn tránh những cơn đau lưng xuất hiện, bạn hãy kê một chiếc gối nhỏ ở dưới đầu gối. Việc làm này sẽ giúp xương chậu không bị nâng cao quá mức khi ngủ.
Tư thế nằm sấp, kê gối dưới xương chậu
Dù nằm sấp không phải là tốt vì nó có thể khiến cột sống bị cong quá mức. Tuy nhiên, phó giáo sư Jason cho biết, bạn hoàn toàn có thể nằm ngủ ở tư thế này nếu đặt một chiếc gối dưới xương chậu. Chúng sẽ giảm bớt áp lực lên lưng. Một số người thậm chí còn bỏ cả gối đầu để tạo cảm giác thoải mái hơn.
Tư thế thai nhi
Theo phó giáo sư Jason, cong người và nằm nghiêng về một bên như tư thế thai nhi trong bụng mẹ có thể hạn chế đau lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra. Đĩa đệm là lớp đệm nằm giữa các đốt sống trong cột sống. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi đĩa đệm bị đẩy ra ngoài, lệch khỏi vị trí ban đầu. Phó giáo sư Jason cho biết thêm, đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối có thể đưa cột sống trở lại vị trí tự nhiên nhất.
Bạn nên dùng loại gối nào để giảm tình trạng đau lưng?
Một chiếc gối không quá cao hoặc phồng là lựa chọn lý tưởng. Đừng dùng những loại khiến đầu nâng cao quá mức cần thiết. Chuyên gia Mark cho biết, bạn nên tìm một chiếc gối có thể đảm bảo từ đầu đến vai là một đường thẳng.
Một chiếc gối phù hợp vừa phải cứng để nâng đỡ trọng lượng cơ thể vừa đủ mềm để tạo cảm giác thoải mái.
Dùng đệm nào khi bị đau lưng?
Tiêu chí chọn đệm là khá giống với tiêu chí chọn gối. Nói cách khác, bạn cần một chiếc đệm vững chắc nhưng cũng không quá cứng, tạo cảm giác như ngủ trên một tảng đá. Dù nằm ngửa hay nghiêng, vật dụng này phải đảm bảo chất lượng để giữ cho cột sống thẳng suốt thời gian ngủ.
Phó giáo sư Jason cảnh báo, bạn không nên lựa chọn đệm mềm vì nếu dùng lâu, chúng tạo ra những khu vực lõm ở nơi thường xuyên chịu áp lực như xung quanh đầu gối và hông.
Cần làm gì để giảm đau lưng vào buổi sáng?
Không ít người gặp phải khó khăn khi cử động sau 7 tiếng ngủ. Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ để thả lỏng cơ thể. Gân kheo có xu hướng thắt chặt ở những người gặp phải vấn đề về lưng. Chuyên gia Mark giải thích, kéo giãn khu vực này sẽ giảm bớt áp lực lên lưng.
Wall slides là một trong những bài tập đơn giản giúp khởi động sau khi nằm trên giường một thời gian dài. Bạn chỉ cần đứng tựa lưng vào tường, ép hai tay lên tường, từ từ đưa lên và hạ xuống cho đến khi cảm thấy giãn cơ.
